Większość z nas zna to uczucie: ważne zadanie czeka, a my… sprzątamy, scrollujemy telefon albo „jeszcze chwilę odpoczywamy”. Potem pojawia się stres, poczucie winy i presja czasu.
To zjawisko nazywamy prokrastynacją, czyli odkładaniem rzeczy na później mimo świadomości, że nam to szkodzi.
To nie jest problem lenistwa ani słabego charakteru. Psychologia i neurobiologia pokazują, że to głównie problem działania mózgu i regulacji emocji.
Prokrastynacja to problem z „uruchomieniem” działania
W mózgu mamy systemy odpowiedzialne za:
- planowanie,
- zaczynanie zadań,
- skupienie uwagi,
- kontrolę impulsów,
- trzymanie się celu.
Nazywa się je funkcjami wykonawczymi i są one sterowane głównie przez korę przedczołową.
Gdy działają sprawnie – potrafimy zacząć, nawet jeśli zadanie jest nudne czy trudne. Gdy działają słabiej – wiemy, co trzeba zrobić, ale nie możemy się do tego zabrać.
I to jest dokładnie to, co dzieje się w prokrastynacji.
Mózg wybiera ulgę zamiast celu
Gdy zadanie:
- jest stresujące,
- wydaje się za trudne,
- jest nudne,
- albo nagroda jest bardzo odległa w czasie,
w mózgu aktywuje się system odpowiedzialny za unikanie dyskomfortu.
W praktyce mózg woli poczuć ulgę teraz (np. obejrzeć filmik, posprzątać, sprawdzić telefon) niż pracować na korzyść, która będzie dopiero później.
To nie jest świadoma decyzja. To automatyczny mechanizm regulacji emocji.
A gdzie w tym wszystkim dopamina?
Motywacja w mózgu nie działa na zasadzie „bo powinienem”. Działa na zasadzie układu nagrody, czyli m.in. dopaminy.
Jeśli zadanie nie jest ciekawe, nie daje szybkiej nagrody, jest abstrakcyjne albo przytłaczające, mózg nie dostaje wystarczającego sygnału, żeby zacząć.
Dlatego tak łatwo jest robić rzeczy:
- pilne,
- ciekawe,
- ekscytujące,
- albo takie, które dają natychmiastowy efekt.
Zobacz także: Jak działa nasz mózg – neuroprzekaźniki
Dlaczego osoby z ADHD prokrastynują znacznie częściej?
ADHD to nie tylko „problem z uwagą”. To przede wszystkim zaburzenie funkcji wykonawczych i regulacji dopaminy.
Osoby z ADHD często mają:
- ogromną trudność z zaczynaniem zadań,
- problemy z planowaniem i organizacją,
- trudność z utrzymaniem wysiłku,
- tzw. „paraliż zadaniowy”.
Bardzo ważne:
Osoba z ADHD nie odkłada dlatego, że jej się nie chce. Ona często nie jest w stanie uruchomić działania bez silnej presji, stresu albo bardzo wysokiej stymulacji.
Dlatego typowe jest:
- działanie dopiero na ostatnią chwilę,
- skoki produktywności,
- poczucie „wiem co robić, ale nie mogę zacząć”.
Badania pokazują, że to właśnie deficyty funkcji wykonawczych są głównym mostem między ADHD a prokrastynacją.
Dowiedz się więcej na temat ADHD – diagnoza, terapia i leczenie
Błędne koło prokrastynacji
- Zadanie wywołuje napięcie / lęk / przeciążenie
- Mózg unika zadania → chwilowa ulga
- Pojawia się stres, wstyd, poczucie winy
- Zadanie staje się jeszcze bardziej obciążające
- Jeszcze trudniej zacząć
Co naprawdę pomaga? (zgodnie z badaniami)
Nie: „weź się w garść”.
Pomaga:
- obniżanie progu wejścia w zadanie (bardzo małe kroki),
- zewnętrzna struktura i terminy,
- praca z emocjami związanymi z zadaniem (lęk, perfekcjonizm, wstyd),
- uczenie mózgu startowania, a nie „motywowania się”,
- w ADHD: terapia + czasem leki, jeśli są wskazane.
Najważniejszy wniosek
Prokrastynacja to nie wada charakteru. To sygnał, że układ nerwowy jest przeciążony, niedostymulowany albo próbuje się chronić przed dyskomfortem.
A w ADHD — to często bezpośredni objaw sposobu działania mózgu.