Asertywność to słowo, które często pojawia się w kontekście zdrowia psychicznego, relacji i rozwoju osobistego. Wiele osób rozumie ją jako umiejętność „postawienia na swoim” albo „nauczenia się odmawiać”. W rzeczywistości asertywność to coś znacznie głębszego. To sposób bycia w relacji z innymi, który jednocześnie chroni nas samych.
Najprościej mówiąc, asertywność to umiejętność wyrażania swoich potrzeb, uczuć i granic w sposób szczery, spokojny i pełen szacunku – zarówno do siebie, jak i do drugiej osoby. Nie jest ani uległością, ani agresją. Jest drogą pośrodku.
Osoba asertywna potrafi powiedzieć „nie”, „nie chcę”, „nie zgadzam się” albo „potrzebuję czegoś innego” bez atakowania i bez poczucia, że robi coś złego.
Dlaczego asertywność jest tak ważna dla zdrowia psychicznego?
Brak asertywności bardzo często prowadzi do życia w ciągłym napięciu. Kiedy regularnie stawiamy potrzeby innych ponad swoimi, nasz organizm funkcjonuje w trybie przeciążenia. Z zewnątrz wszystko może wyglądać „normalnie”, ale wewnątrz narasta zmęczenie, frustracja i poczucie bycia nieważnym.
W dłuższej perspektywie może to prowadzić do chronicznego stresu, wyczerpania, spadku samooceny, a nawet do objawów lękowych lub depresyjnych. Wiele osób, które trafiają na terapię, mówi: „Ja już nie wiem, czego ja właściwie chcę” albo „Zawsze zajmuję się wszystkimi, tylko nie sobą”.
Asertywność nie jest egoizmem. Jest jedną z podstawowych form dbania o swoje zdrowie psychiczne.
Czym są granice psychologiczne?
Granice to niewidzialne linie, które oddzielają to, co jest nasze, od tego, co należy do innych. Określają, za co jesteśmy odpowiedzialni, a za co nie. Pokazują, na co się zgadzamy, a na co już nie.
Granice dotyczą wielu obszarów życia: czasu, energii, ciała, emocji, prywatności czy relacji. Dzięki nim możemy być blisko ludzi, nie tracąc jednocześnie siebie.
Kiedy granice są słabe albo niejasne, bardzo łatwo zacząć brać na siebie za dużo. Jeśli zauważasz, że pewne osoby często wywołują u Ciebie:
- poczucie bycia wykorzystywanym,
- złość,
- frustrację,
- zmęczenie,
- napięcie,
- niechęć,
to może być znak, że Twoje granice są przekraczane. To nie są złe emocje. To informacja zwrotna.
Skąd biorą się trudności z asertywnością?
Dla wielu osób problemy z asertywnością mają swoje korzenie bardzo wcześnie. W dzieciństwie często uczymy się, że trzeba być „grzecznym”, „nie sprawiać kłopotów” i „nie złościć się”. Czasem stawianie granic było karane ciszą, złością albo odrzuceniem.
Jeśli do tego dojdzie lęk przed konfliktem albo silna potrzeba bycia akceptowanym, bardzo łatwo wykształca się schemat: „Lepiej się dostosować niż ryzykować, że ktoś się zdenerwuje”.
Wiele osób nosi w sobie głębokie przekonanie, że ich potrzeby są mniej ważne niż potrzeby innych. To przekonanie potrafi bardzo skutecznie blokować asertywność.
Pamiętaj:
➡️ „To, że ktoś jest niezadowolony, nie znaczy, że zrobiłem coś złego.”
➡️ „Moje ‘nie’ jest tak samo ważne jak czyjeś ‘chcę’.”
➡️ „Nie jestem odpowiedzialny za cudze emocje kosztem siebie.”
➡️ „Szacunek do siebie to też umiejętność odmawiania.”
Jak stawiać granice w praktyce?
Pierwszym krokiem jest zauważanie własnych sygnałów. Złość, napięcie, niechęć, zmęczenie czy poczucie bycia wykorzystywanym bardzo często są informacją, że jakaś granica została przekroczona albo właśnie jest przekraczana.
Stawianie granic nie musi oznaczać długich tłumaczeń.
🧡 Gdy chcesz odmówić, możesz powiedzieć:
- „Nie mogę się na to zgodzić.”
- „Tym razem nie dam rady.”
- „To jest dla mnie za dużo.”
- „Nie chcę tego robić.”
- „Potrzebuję odpoczynku.”
🌿 Gdy potrzebujesz czasu lub przestrzeni:
- „Potrzebuję to przemyśleć.”
- „Wrócę do tego później.”
- „Nie chcę teraz o tym rozmawiać.”
- „Potrzebuję chwili dla siebie.”
🧱 Gdy ktoś naciska lub przekracza granice:
- „Rozumiem, że to dla Ciebie ważne, ale ja się na to nie zgadzam.”
- „Już powiedziałem/am, jaka jest moja decyzja.”
- „Nie chcę, żebyś tak do mnie mówił/a.”
- „Zatrzymajmy się tutaj.”
💬 Gdy chcesz nazwać swoje uczucia:
- „Czuję się przytłoczony/a, gdy…”
- „Jest mi trudno, kiedy…”
- „Czuję napięcie, gdy ta sytuacja się powtarza.”
Wiele osób boi się, że jeśli postawi granicę, ktoś się obrazi, zawiedzie albo zdenerwuje. To prawda – czasem tak się dzieje. Ale czyjś dyskomfort nie oznacza, że robisz coś złego. Masz prawo dbać o siebie, nawet jeśli nie wszystkim się to spodoba.
Warto też pamiętać, że granice to proces. Jeśli przez lata było się osobą, która zawsze się dostosowuje, otoczenie może potrzebować czasu, żeby przyzwyczaić się do zmiany.
A jeśli asertywność jest bardzo trudna?
Jeśli na samo wyobrażenie powiedzenia „nie” pojawia się silny lęk, poczucie winy albo wewnętrzne zamrożenie, to często nie jest kwestia „braku techniki”, tylko głębszych, utrwalonych schematów.
W takiej sytuacji bardzo pomocna może być psychoterapia. W bezpiecznej relacji terapeutycznej można zrozumieć, skąd biorą się trudności z granicami, wzmocnić poczucie własnej wartości i stopniowo uczyć się nowych, zdrowszych sposobów bycia w relacjach.
Podsumowanie
Asertywność nie polega na byciu twardym. Polega na byciu uczciwym wobec siebie i innych.
Granice nie są murem oddzielającym od ludzi. Są raczej drzwiami, które mają klamkę po Twojej stronie.
Jeśli czujesz, że często jesteś zmęczony relacjami, bierzesz na siebie za dużo albo gubisz siebie w oczekiwaniach innych, to być może Twoja psychika potrzebuje dziś więcej ochrony, troski i przestrzeni.